Растяжка дома
«Бабочка» с опорой под колени
Опубликовано · Редакция ВиброСтретчинг.ру
В «бабочке» колени не обязаны лежать на полу. Если удерживать их в воздухе трудно или положение кажется слишком напряжённым, под бёдра можно поставить подходящие опоры. Смысл такого варианта – спокойно освоить раскрытое положение ног. Это не конкурс на самый низкий уровень коленей и не способ силой изменить устройство суставов.
Сиденье влияет на всю позу
Сядьте на коврик и соедините подошвы, расположив стопы на удобном расстоянии от таза. Не придвигайте пятки вплотную, если приходится округлять спину. При необходимости подложите под таз сложенное плотное одеяло: небольшая высота может сделать исходное положение понятнее. Вы должны сидеть устойчиво, без ощущения, что вас опрокидывает назад. Руки можно оставить на голенях или рядом с собой. Не используйте хват за носки как способ удержать корпус вертикально.
Разместите опоры там, где они нужны
Положите плотные подушки или сложенные полотенца под внешнюю часть каждого бедра ближе к колену. Материал не должен продавливаться полностью. Подбирайте высоту по отдельности: небольшая разница между сторонами не требует сразу давить на более высокое колено. Опора поддерживает ногу снизу, а не прикрепляет её к полу. В удачном варианте можно отпустить хват стоп и сохранить спокойную позу. Если ткани много и она мешает сидеть, начните с большей дистанции между пятками и тазом.
Что делать после постановки
Сначала оставайтесь вертикально и наблюдайте за ощущениями по внутренней поверхности бёдер. Дышите естественно. Если положение комфортно, можно совсем немного наклониться от таза вперёд, сохраняя опоры и свободную шею. Наклон не обязателен. Затем плавно вернитесь и помогите ногам собраться руками, поддерживая их за бёдра. Не вскакивайте из широко раскрытого положения: переход к следующему упражнению тоже должен быть управляемым.
Не превращайте колени в рычаг
Давление ладонями, локтями или просьба партнёру нажать сверху не относятся к этому варианту. Так легко получить движение, которое вы не сможете остановить самостоятельно. Пружинящие махи коленями также не нужны. Высота коленей зависит не только от старания и не служит оценкой «правильности» человека. Лучше спросить себя, где находится натяжение, удобно ли сидеть и легко ли выйти. Если один из ответов отрицательный, поменяйте постановку, а не усиливайте давление.
Когда отложить позу
Ощущение давления или защемления в паховой области, боль в колене и неприятный суставной упор – причины выйти из положения. Не называйте любой дискомфорт растяжением мышц. Если ограничения повторяются, обсуждайте их индивидуально, а не ищите универсальную высоту подушки. После травм или при известном заболевании нужна рекомендация медицинского специалиста. Поза «бабочка» не является обязательным домашним упражнением и не заменяет остальные варианты работы над подвижностью.
Как выбрать следующее действие
Когда с опорами удобно, не обязательно сразу убирать их. Сначала научитесь одинаково спокойно собирать позу в разные дни. Затем можно изменить только один параметр: немного отодвинуть стопы или выбрать чуть меньшую высоту. В ВиброСтретчинг.ру тренер помогает сравнить исходные положения и выбрать упражнения под вашу цель. Если ваша цель – шпагат, «бабочка» может оказаться лишь одним из подготовительных движений; положение коленей в ней не предсказывает готовность к полному шпагату.
Что взять с собой из статьи
- Поддерживайте бёдра снизу, не давите на колени сверху.
- Не стремитесь придвинуть пятки максимально близко.
- Раскрытие ног должно оставаться комфортным и управляемым.