Растяжка дома
Нога на стене лёжа у проёма
Опубликовано ВиброСтретчинг.ру · 3 мин чтения
Вариант лёжа у края стены или дверного проёма позволяет опереть одну ногу, а другую оставить в удобном положении. Это отличается от постановки двух ног высоко на стену. Не нужно сразу придвигать таз вплотную: расстояние выбирают по мягкому натяжению задней поверхности бедра и удобству лежания.
Сначала оцените пространство
Найдите свободный край стены, где одна нога может располагаться рядом с поверхностью, а другая – проходить вдоль пола. Дверь не должна двигаться рядом с вами. Уберите предметы и положите коврик. Сядьте на достаточном расстоянии, затем аккуратно лягте и разместите пятку выбранной ноги на стене. Не забрасывайте прямую ногу рывком. Начинайте с согнутого колена и убедитесь, что положение корпуса устойчиво.
Выбирайте дистанцию от стены
Если натяжение слишком сильное ещё до разгибания колена, отодвиньтесь дальше. При достаточном пространстве постепенно разогните колено лишь до удобного диапазона. Пятка касается стены, стопа не вытягивается с усилием на себя. Другая нога лежит в подходящем положении; при необходимости её можно согнуть. Не прижимайте обе ноги к заданной форме силой. Стена поддерживает поднятую ногу, но не должна заставлять тело принимать крайнее положение.
Не придвигайте таз на натяжении
Когда хочется увеличить нагрузку, лучше полностью выйти, немного поменять дистанцию и собрать позу заново. Ползти к стене, одновременно удерживая прямую ногу, сложнее контролировать. Не хватайте ногу руками и не натягивайте стопу ремнём поверх имеющейся опоры. В начале достаточно одного способа поддержки. Сохраняйте плечи и шею спокойными. Если для удержания вы постоянно поднимаете голову, исходная дистанция или высота ноги пока неудобны.
Спокойный выход
Согните поднятое колено, снимите пятку со стены и поставьте стопу на коврик. Не опускайте прямую ногу быстро и не пытайтесь одновременно перекатиться на другой бок. Перед сменой сторон удобно сесть и заново выбрать расстояние. Вариант должен позволять самостоятельный вход и выход. Если вам нужна помощь другого человека, чтобы вытащить ногу из положения, глубина чрезмерна для домашнего знакомства.
С чем не путать ощущение
Покалывание, онемение, резкое натяжение ниже колена или неприятное давление в суставе не являются целью. Не усиливайте их, тянув носок к себе или приближая таз. Выйдите и при повторении симптомов получите медицинскую рекомендацию. После травмы, операции или при заболеваниях упражнения выбирают индивидуально. Дистанция от стены не показывает, «здоровая» ли спина: этот вариант не служит диагностическим тестом и не обещает лечение.
Когда опора полезнее полотенца
Стена освобождает руки и делает контакт ноги более постоянным. Полотенце позволяет проще менять угол, но требует спокойного удержания руками. Это разные удобства, а не рейтинг лучших упражнений. В ВиброСтретчинг.ру можно сравнить оба варианта с тренером и выбрать понятный домашний повтор. Сохраняйте исходную дистанцию и положение второго колена, если хотите оценивать движение в одинаковых условиях. Не измеряйте успех только тем, насколько близко таз к стене.
Что взять с собой из статьи
- Начните на достаточном расстоянии от стены.
- Колено можно оставить немного согнутым.
- Для изменения дистанции сначала выйдите из положения.
Источники и полезные ссылки
Хотите обсудить занятия с тренером? Студия растяжки в Москве ВиброСтретчинг.ру поможет познакомиться с персональным форматом на пробной тренировке.